チーズ

チーズの食べ過ぎは悪影響?!どれくらい食べていいの?

チーズ 食べすぎ
ねこさん
ねこさん
チーズを食べ過ぎるとどうなる?

チーズの適量は?

という疑問を解消できます。

本記事の概要

チーズの食べ過ぎによる悪影響

チーズの一日の適量を計算

チーズは乳製品かつ発酵食品のため体に良い食べ物と言われています。

しかしなにごともやりすぎは禁物。
極端に食べすぎた場合はデメリットもあります。

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チーズの食べ過ぎは悪影響?!

発酵食品のうえに乳製品のため体に良いと言われるチーズ。
しかし、食べ過ぎると以下のような症状が現れることがあります。

体臭がきつくなる
動脈硬化や高血圧症などの病気
下痢やお腹を壊しやすい
頭痛

以下、詳細を解説します。

体臭がきつくなる

チーズを食べすぎると体臭がきつくなりやすい
とよく言われています。

その理由はチーズの主成分が脂質であるためです。

牛乳を加工したものなので、チーズは脂肪の塊。
チーズを食べ過ぎると過剰な脂質が体内に蓄積されます。

その結果、皮脂の増加や腸内環境の悪化による体臭の悪化が起こりえます。

皮脂の増加

体内の脂質が増えると、皮膚から分泌される皮脂も増えてしまいます。

皮脂は皮膚表面に存在するさまざまな菌により酸化・分解され、ガスを放つようになります。
このガスが体臭の原因となります。

腸内環境の悪化

脂質は腸内環境の悪化の要因にもなりえます。

腸内環境が悪化して腸本来の消化吸収機能が低下すると、分解しきれなかった脂質は腸内の柔毛にへばりついて蓄積されます。

そしていずれ腐敗して腐敗臭を放ちはじめます。
結果、体臭がきつくなっていきます。

動脈硬化や高血圧症などの病気

動脈硬化

チーズは動物性たんぱく質が多い食品。
動物性たんぱく質は腸内の悪玉菌のエサとなるので、チーズをたくさん食べると腸内の悪玉菌が活発になります。

腸内フローラは腸内に生息する善玉菌と悪玉菌の割合で決まるため、悪玉菌優位になると腸内環境が悪化してしまいます。

結果、チーズを食べ過ぎるとLDL(悪玉)コレステロールや中性脂肪などが増加し、動脈硬化、心筋梗塞などにかかりやすくなります。

高血圧症

チーズには脂質の他に、保存食とするための塩分も多く含まれています。

そのため、チーズを食べ過ぎると塩分の過剰摂取状態となります。

過剰な塩分は血圧を上げやすいため、高血圧症を引き起こします。

高血圧症

最高血圧が140mmHg以上、または、最低血圧が90mmHg以上の状態。
日本人にとって最大の生活習慣病リスク要因ともいわれる。

高血圧症は自覚症状がほとんどないため、気づかずに放置することが多い病気です。

しかし高血圧症になると、心疾患や脳卒中、脳梗塞、心筋梗塞などの危険な病気になるリスクが高まります。

血圧上昇を抑える効果があるとの論文も

チーズには塩分が多いため、高血圧症などになりやすいとご紹介しました。

一方で、チーズを含む乳製品の摂取量を多くするほど血圧を下げられるという論文もありました。

チーズに含まれるカルシウムやカリウムは体内の塩分排出を助け、血圧の上昇を抑える効果があるといわれています。

ねこさん
ねこさん
主張が真逆だね!?
みけねこさん
みけねこさん
どの成分に着目するかで主張が異なるのかもしれません。

いずれにしろ塩分は多く含まれているため、一日トータルの塩分量を調整しチーズ以外の食品も合わせてバランスよく食べましょう。

下痢やお腹を壊しやすい

上でもご紹介しましたが、チーズを食べすぎると腸内環境が悪化する傾向にあります。

また、チーズの原料となる牛乳にはカゼインというお腹を壊しやすい物質が含まれています。

みけねこさん
みけねこさん
牛乳が苦手!
という方はカゼインに反応しやすい体質な方が多いです。

これらの理由から、チーズをたくさん食べると下痢やお腹を壊しやすくなります。

頭痛

チーズにはチラミンという成分も含まれています。

チラミンには血管収縮作用による血圧や心拍数の上昇作用があり、片頭痛(へんずつう)の原因となりえます。

ねこさん
ねこさん
片側のコメカミあたりが痛くなるやつだね
みけねこさん
みけねこさん
チラミンはチーズの他、チーズの相方となる赤ワインにも多く含まれています。

普段片頭痛に悩んでいる方は、晩酌の赤ワインとチーズの組み合わせを見直してみるとよいかもしれません。

チーズの適量は1日何グラム?

食べ過ぎるのはやめた方が良い理由をご紹介してきました。

ねこさん
ねこさん
ところで一日どれくらい食べていいの?

あなたの年齢や体質、体調、およびチーズの種類にも依存するので一概には言えませんが、70g〜100gといえそうです。

以下でチーズの種類ごとの適量や、70g〜100gと算出した計算方法をご紹介します。

チーズの適量を計算!

チーズの食べ過ぎによる悪影響は、脂質、塩分の影響が大きいことは上述のとおりです。
そこで脂質、塩分の観点からチーズの適量を計算しました。

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脂質で計算した場合

脂質には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。

このうち、飽和脂肪酸血液中の中性脂肪やコレステロールを増加させるというあまり嬉しくない作用があります。

そのため、以下では飽和脂肪酸に着目して計算しました。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、飽和脂肪酸の一日当たりの摂取目安は、男女共に一日の総エネルギー量の7%以下となっています。

みけねこさん
みけねこさん
平均的な女性の場合は一日あたりおよそ2000kcalが目安です。
ねこさん
ねこさん
その7%てことは140kcal

また脂質は1gあたり9kcalとして換算できます。

つまり一日にとれる飽和脂肪酸は15.6gまでということになります。

食品成分表における代表的な各チーズの飽和脂肪酸含有量(100gあたり)と、一日のおよそのグラム数を計算した結果を以下にまとめました。

種類飽和脂肪酸含有量一日の適量
チェダーチーズ20.52g76g
ゴーダチーズ17.75g88g
プロセスチーズ16g98g
カマンベールチーズ14.87g105g
クリームチーズ20.26g77g

例えばカマンベールチーズは105g。

切れてるタイプのカマンベールチーズは、100g(6個入り)で売られていることが多いので、一日1箱食べても大丈夫ということになります。

一方で上記は一日にチーズだけを食べる場合の計算結果です。
当然チーズ以外の食品も食べるため、実際にはもっと少なくなります。

みけねこさん
みけねこさん
ちなみにポテチ1袋(60g)には2.3gの飽和脂肪酸が含まれています。
ねこさん
ねこさん
ポテチ242gまで食べても大丈夫♪

塩分で計算した場合

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、18歳以上の成人の一日あたりの塩分摂取量は、

男性……7.5g未満
女性……6.5g未満

となっていました。

さらに、高血圧予防のために6g未満を推奨とのことです。

そこで6gの塩分量で計算しました。

種類塩分含有量一日の適量
チェダーチーズ2.0g300g
ゴーダチーズ2.0g300g
プロセスチーズ2.8g214g
カマンベールチーズ2.0g300g
クリームチーズ0.7g857g

 

ねこさん
ねこさん
脂質の場合と比べるとたくさん食べてOKてことになるね!
みけねこさん
みけねこさん
その分脂質の摂取量も増えるので、脂質の計算結果に合わせたほうが無難ですね

まとめ

チーズを食べすぎた場合の悪影響と、一日の適量を計算しました。

例えばカマンベールチーズは105g。

切れてるタイプは、100g(6個入り)で売られていることが多いので、一日1箱食べても大丈夫ということになります。

とはいえ、適量は人によっても異なりますし、チーズ以外からもバランスよく栄養を摂取することを心がけましょう。

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