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貧血には鉄鍋がおすすめ!鉄分の効率的な摂取の仕方と食べ合わせ

投稿日:2018年6月17日 更新日:

立ち上がった瞬間にクラっ…
貧血ってつらいですよね。
鉄分を手軽にとれる方法として鉄鍋を使うことが有名ですが、どれくらい効果があるのでしょうか。

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鉄分はどれくらい必要なの?

鉄分は体内で作られないので、食べ物から摂取するしかない栄養素です。

1日に必要な鉄分は、
成人でおよそ10~12mgです。
妊婦さんや授乳中の方は20mg必要と言われています。

鉄分の入っている食べ物といえば、マグロやカツオなどの魚類、小松菜やほうれん草などの葉野菜、レバー、あさりなどがありますね。

マグロ(赤身) 200g  2.2㎎
カツオ     100g  1.9㎎
小松菜     1束  7.14㎎
ほうれん草   1束  5.4㎎
岩のり     1枚  4.8mg

の鉄分が入っています。

毎日小松菜2束とか食べないと足りない計算ですが、そんなにたくさん食べられないですよね。

貧血のときは 鉄鍋がおすすめ!

鉄鍋には当然、鉄が使われています。
料理を作るときに鉄鍋を使うと、鉄鍋の鉄が料理に溶けだすので手軽に鉄分を接種できるようになるんです。

昔はよく囲炉裏に鉄瓶をつるしてお湯を沸かしていましたが、
鉄なべや鉄瓶で料理することで不足する鉄分を摂取していたんですね。

鉄鍋を使うと鉄分はどれくらい増えるの?

2003年と少し古いですが、日本調理科学会誌Vo1.36No.1に鉄鍋を使ったときに得られる鉄分の実験データがありましたのでご紹介します。
下に出てくる実験データは本学会誌を引用させていただいています。

鉄鍋でたまねぎを5分加熱したときの鉄溶出量は0.08mg
食塩1%添加することで0.40mgUP
食塩1%,トマトケチャップ15%添加で1.04mgUP
食塩1%,食酢10%添加では2.26mgUP

との結果があります。

生の玉ねぎを炒めるよりも、食塩やケチャップ、酢などの調味料を入れたほうが鉄分を多く摂取できる結果となっています。
食酢>ケチャップ>食塩の順で酸性であるため、鉄は酸性食材であるほど料理に溶け出しやすいと言えます。

ちなみに、よく使われる調味料さしすせその酸性度は、
食酢>味噌>醤油>食塩>砂糖(中性)
となります。

鉄分を多く摂取したいのであれば、鉄なべで作った酢豚(酢やケチャップが入っているので)等が効率的ですね。
私は酸っぱいの苦手なんですけども(笑)

なお、炒めたりするときに油を入れますが、
油を入れると、油を入れていないときより鉄分の溶出が低下する傾向にあります。
油によって鍋の表面に被膜が作られ、鉄分が食材に溶け出しにくくなるためです。

また、材料の加熱時間が長いほど、鉄鍋から溶け出す鉄分が増加します。

つまり、鉄鍋に小松菜1束と、食塩、食酢を入れて10分ほど炒めれば一日に必要な鉄分を接種できる計算になります。
鉄鍋、侮れませんね!

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鉄分を効率的に摂取するには

鉄分には2価鉄3価鉄があります。

一般に2価鉄は3価鉄よりも体に吸収されやすいと言われています。
2価鉄の吸収率はおよそ30%。3価鉄の吸収率はおよそ7%程度です。

また、2価鉄は時間をおくと、酸化して3価鉄に変わってしまいます
…酸化して3価鉄…おやじギャグにもどうぞ(ニヤリ

2価鉄のことをヘム鉄
3価鉄のことを非ヘム鉄
とも呼びます。

妊婦さんは鉄分接種のためにヘム鉄のサプリを取ったりしますよね。
あれもヘム鉄のほうが吸収率が高いからです。

鉄鍋で抽出される鉄分が3価鉄だったら、鉄分接種の観点ではあまり意味がないのですが、実際どうなのでしょうか。

鉄瓶で水を沸かした場合のヘム鉄の抽出率の割合を示した図は下記のとおりです。
水/1%食塩水/10%食酢を鉄瓶で沸かしたときの、それぞれの時間経過に伴う、ヘム鉄の抽出率を示しています。

ただのお湯では最初78.5%の2価鉄が抽出されていますが、時間の経過とともに減少しています。
減少したのは2価鉄が時間の経過とともに3価鉄に変化したためです。

2価鉄の抽出量が多いのは食酢を入れた場合で、およそ98%もの2価鉄が抽出されています。
しかも時間経過しても減少率は低いことが分かります。
これは、
食酢(酸)の添加により2価鉄が安定して3価鉄になりにくくなったため
と言われています。

つまり、食酢を入れたときが最も2価鉄を接種しやすいと言えます。

貧血のときに鉄分を効率的に摂取できる食べ合わせ

鉄鍋を使うと鉄分を接種できるのですが、
さらに効率的に摂取する方法は以下の通りです。

ビタミンCと一緒に

ビタミンCを同時に摂取することで、鉄が体内で吸収されやすくなる
と言われています。
ビタミンCにより、3価鉄が2価鉄となるためです。

果実酸と一緒に

クエン酸やリンゴ酸に代表される果実酸にはキレート作用があります。
キレート作用とは、ミネラルを体内に吸収しやすい形に変え、吸収されやすくする作用のことです。また、有害金属を体外への排出する働きもあります。

玄米や、にんにく、ねぎ、大豆、ナス、人参、バナナ、リンゴなどに多く含まれます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

鉄分を効率的に摂取するには、
鉄鍋や鉄瓶を使うとともに、

1.食酢などの酸性調味料を使う。
2.油はあまり使わない。
3.長時間加熱する。
4.ビタミンCやたんぱく質の多い食材を一緒に使う。

を行うと効果的です。

なお、鉄瓶と急須は形状は似ておりますが、急須は内部にホーロー加工という加工をしているため、
鉄分が抽出されにくいとのことです。

鉄鍋や鉄瓶をうまく使って、貧血を防止しましょう!

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