- 在宅ワークによる運動不足を解消したい！
- 家でできる運動って何がある？
- 隙間時間で運動したい！
という方に向けた記事です。
新型コロナウイルスの影響で、自宅でテレワークを始める方も多くなりました。
在宅勤務をすると、通勤していたときよりも体を動かさなくなりますよね。
さらに外に出られない状況では運動不足が加速してしまいます。
本記事では、自宅でできる運動不足解消のための方法を５つご紹介します。
目次
在宅勤務だとどれくらい運動不足になる？
まず始めに、通勤時から在宅に切り替わったときの消費カロリーの変化を見ていきます。
消費カロリーはスポーツ医学の世界でよく使われている「METS法」という計算方法で算出できます。
1.05 × m × 体重(kg) × 実施時間(時間)
m：運動ごとに決められた係数
計算式の係数mは、安眠時を１（基準）としたときに、どれくらい激しいかを算出した数字。
（参照：国立健康・栄養研究所HP)
| 1.0 | 読書、パソコン、テレビ |
|---|---|
| 1.3 | 電車、バス、自動車の乗車 |
| 2.0 | 料理、着替え |
| 2.5 | ストレッチ、自動車の運転 |
| 3.0 | 掃除、軽い筋トレ、ボウリング、散歩 |
| 4.0 | 徒歩通勤、卓球、ゴルフ、パン作り |
| 5.0 | 子供と全力で遊ぶ |
| 6.0 | 自転車、バスケ、テニス（ダブルス） |
| 7.0 | ジョギング、バドミントン（競技） |
| 8.0 | 縄跳び、アメフト、クロール（ゆっくり） |
| 9.0 | ボクシング（スパーリング） |
| 10.0 | 柔道、空手、ラグビー、サッカー、平泳ぎ |
| 11.0 | バタフライ、クロール |
通勤時の消費カロリーを実際に計算！
上でご紹介した表の中から、通勤手段に関する項目を抜粋すると、
- 電車通勤…1.3
- バス通勤…1.3
- 車の運転…2.5
- 徒歩通勤…4.0
- 自転車……6.0
となります。
これらの係数をMETS法の計算式に当てはめることで、通勤に関する消費カロリーを求めることができます。
一例として、体重60kgの方を想定して、家～職場の往復分の消費カロリーを計算してみました。
電車で片道30分＋駅から徒歩10分通勤
( 1.05×1.3×60kg×30/60時間 ＋ 1.05×4.0×60kg×10/60時間 ) × 2
=( 40.95 + 42 ) × 2
=165.9kcal
電車で片道１時間＋駅から徒歩10分通勤
( 1.05×1.3×60kg×1時間 ＋ 1.05×4.0×60kg×10/60時間 ) × 2
=( 81.9 + 42 ) × 2
=247.8kcal
車で片道30分通勤
( 1.05×2.5×60kg×30/60時間 ) × 2
=157.5kcal
自転車で片道30分通勤
( 1.05×6.0×60kg×30/60時間 ) × 2
=378kcal
つまり通勤時と同等の運動量を在宅勤務で行うことを考えると、少なくとも150～250kcal程度消費する必要があります。
（通勤時間や手段、あなたの体重により数字は前後します）
在宅勤務は座りっぱなし
さらに自宅での在宅ワークは、
- 通勤の移動がない
- パソコンからトイレの距離が近い
- 他部署や会議室への移動がない
- コピー機まで歩かない
- 昼食に食堂やお弁当を買いにいく必要がない
など、出社時は当たり前だったちょっとした歩く移動がありません。
同じ勤務時間であっても会社よりも長時間座ってばかりの一日を過ごすことになると思います。
テレワークの運動不足を解消する方法
テレワークをしていると、どうしても運動不足になってしまうことが分かりました。
そこで以下では自宅でできるおススメの運動不足解消方法をご紹介していきます。
- ヨガ
- エア縄跳び
- トランポリン
- 筋トレ
- バランスボール
以下で詳細を詳しく解説していきます。
自宅で運動①：ヨガ
ヨガは、ヨガスタジオや教室に通ってインストラクターに教わるイメージがありますよね。
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- モチベーションが継続する
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…
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１位 FIT RIKE
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（この価格帯だと、ヨガの動画見放題しかない会社がほとんど）
FIT RIKEの認知度を高めるための、今だけの特別価格なのだと思います。
評判も高評価だからすごい！
…って、本当なの！？
逆に胡散臭く思えてきたよ！？
と思い、よくよく調べたところ、
公式ページの「よくあるご質問」の第一問に同じ質問がありました。
Q.1 本当に初月は無料ですか？
はい、無料です。
無料期間中でも退会は可能ですし、ご自身で有料プランへの加入申し込みを進めない限り料金が発生する事はありません。
FIT RIKE公式ページヨガをするならヨガマット
ヨガをするときはヨガマットを敷いておきましょう。
汗で滑りにくくなり、ヨガの複雑な動きをキープしやすくなるのであると便利です。
という方は、テレワークで通勤時間が無くなった今を機会に、オンラインヨガ教室と合わせて購入してみてはいかがでしょうか。
自宅で運動②：エア縄跳び
縄跳びは有酸素運動で、しかも消費カロリーが高いといわれています。
上でご紹介したMETS法によると、縄跳びの係数mは8.0。
一説によると、
1日に10分程度の縄跳びをすると１時間のジョギングに相当するカロリーを消費できるのだとか。
詳しくは「サラリーマンのダイエットでオススメの運動は縄跳び！一日何回？コツは？」の記事もご覧ください。
縄跳びを外に出て自宅前で行ってもよいのですが、
テレワークでおススメしたいのが「エア縄跳び」。
縄を使わずに部屋で飛ぶだけです。
仕事が一息ついたタイミングで好きなだけ飛ぶことができます。
ちなみに、マサイ族の間では高くジャンプできるほど女性にモテるのだそうです。
自分の身長より高く飛ぶこともできるとか。
驚異のジャンプ力ですね！
エア縄跳び用の縄跳びもおススメ
エア縄跳びをするメリットは、
- 思い立った時にその場でジャンプすればOK
- 雨や寒さなどの天候に左右されない
- コロナ禍でも外に出なくてOK
といったように、室内で運動する場合にうってつけの運動方法です。
という場合は、
エア縄跳び用の縄跳びが販売されています。
私も今回を機に試しにエア縄跳び用の縄跳びを購入してみました。
私が購入した上のリンク先のエア縄跳びは、時間・回数や消費カロリー等が確認できるメーター付。
消費カロリーが分かるので、
と、続ける意欲がわいてくるから不思議です。
嫁もエア縄跳びを使って３週間で二の腕がスリムになりました。
エア縄跳びの詳細については「1日10分で脂肪燃焼！「エア縄跳びダイエット」のやり方のコツや効果を検証！」の記事にまとめていますので合わせてご覧ください。
自宅で運動③：トランポリン
トランポリンはただ飛ぶだけと思いがちですが、結構ハードな全身運動です。
例のMETS法によると、トランポリンの係数mは4.5。
上でご紹介した縄跳びと同様に、
５分間のトランポリンでジョギング１ｋｍに相当するそうです。
また、ジャンプするときに体のバランスを維持するため、体幹を鍛えることもできます。
ストレス発散にもなるので、部屋にトランポリンを置くスペースがあるご家庭ならばおススメです。
トランポリンの注意点
マンションでトランポリンを飛ぶと下の階に響いてしまいます。
また、飛ぶときにスプリングがギシギシとなり、結構近所迷惑な騒音となります。
購入するときは、スプリングが金属ではなくゴムタイプのものを選ぶようにしましょう。
以下のトランポリンはスプリングがゴムタイプのもののため、
図書館内と同程度の静音設計となっています。
持ち手もついているので、運動が苦手という方にもおすすめです。
自宅で運動④：筋トレ
室内運動の定番、筋トレです。
特におすすめはスクワット。
スクワットはテレワーク時に座りっぱなしで使わない下半身を鍛えることができます。
また、太もも・お尻などの「筋肉BIG4」と呼ばれる、人体の中でも大きな筋肉を鍛えられるため、基礎代謝自体も向上します。
お昼を自宅で食べて一日中運動しない＝太る
という悪循環を基礎代謝の面から緩和できるのも、スクワットをおススメする理由の一つです。
自宅で運動⑤：バランスボール
バランスボールも室内で手軽に体幹を鍛えることができる運動方法です。
テレワークならではの使い方として、
バランスボールを椅子の代わりに使うことでデスクワーク中も運動ができます。
その他の運動不足解消法
本章では、
上でご紹介した運動方法よりも効果が低いものの、自宅で運動不足を解消できる方法
をご紹介します。
- ストレッチ
- リングフィットアドベンチャー
- フィットボクシング
- ラジオ体操
ストレッチ
ストレッチは座り続けて凝り固まった筋肉をほぐす効果があるため、多少の運動不足を解消できます。
ただしストレッチは自己流や、間違ったやり方でやっていても、筋が伸びず効果半減となります。
例えばライザップのストレッチを試してみてはいかがでしょうか。
上半身バージョンと下半身バージョンがあります。
【上半身バージョン】
【下半身バージョン】
リングフィットアドベンチャー
リングフィットアドベンチャーはニンテンドースイッチのゲームソフト。
コントローラーを身につけて実際に動くと、画面の主人公もその動きに合わせた行動をするという、任天堂ならではの一風変わったアドベンチャーゲームです。
探索するときは太ももをしっかり上げる必要があるし、
敵を倒すために画面に表示された運動（スクワットやプランクなど）をする必要があるのです。
フィットボクシング
リングフィットアドベンチャーと同じニンテンドースイッチのソフトの「フィットボクシング」もおススメです。
こちらはトレーナーと一緒に、ボクシングを基礎から実践するスタイルのゲームです。
最短15分程度で１レッスンとなります。
私も持っているのですが、実際にコントローラーを両手に持ち、
リズムゲームの要領で音楽のタイミングに合わせてジャブやストレートなどを打ち込みます。
個人的な感想ですが、リングフィットアドベンチャーよりもフィットボクシングの方が翌日くる筋肉痛がひどいです。
なので、フィットボクシングの方が運動量が多いと思われます。
ラジオ体操
最後にご紹介するのが、皆さんご存知のラジオ体操。
小学校のころ夏休みの毎朝ラジオ体操していたのではないでしょうか。
小学生のころは「この程度よゆー！やる意味ねー」だったのですが、
今やると体の節々がギシギシ言います。
ラジオ体操には第一と第二がありますが、
それぞれの違いをご存知ですか。
- ラジオ体操第一
…静的（リラックス効果） - ラジオ体操第二
…動的（運動不足解消効果）
という違いがあります。
運動不足を解消する目的であればより体を動かすラジオ体操第二がおススメです。
【番外編】在宅ワークの運動不足予防法
上では室内でできる運動方法をご紹介しました。
しかし、
という場合は、以下でご紹介する方法を意識してみてはいかがでしょうか。
掃除機をかける
浮いた通勤時間を利用して家中に掃除機をかけましょう。
しかしただ漫然とかけるだけでは意味がありません。
掃除機を動かすときに、
足を大きく踏み込む
重心を下げる
つま先立ちで歩く
といった点を意識して掃除機をかけると、それだけで運動になります。
長時間労働をしない
こちらは予防になります。
テレワークが運動不足になる理由の一つに、仕事の時間中ずっと動かないことが挙げられます。
つまり仕事の時間が長ければ長いほど運動不足になりやすいといえます。
一方でテレワークは時間管理を個々に行う必要があるため、
ということにもなりやすいです。
ずるずると仕事をしないように、タイムスケジュールをしっかり立てるようにしましょう。
まとめ
自宅でテレワークをするとどうしても運動不足になりますよね。
今回ご紹介した運動方法の中で私の一推しは、オンラインヨガ教室のFIT RIKE。
通勤時間が無くなることはテレワークの大きなメリット。
これを機に、浮いた通勤時間分でヨガやトランポリンなどを始めれば、新たな趣味の発見になるかもしれませんね！
１位 FIT RIKE破格な値段設定なのに、
マンツーマンレッスン受け放題！
レッスン動画見放題！
豊富なメニュー（ヨガ、ピラティス、筋トレ、ダンスなど）！
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