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テレワークの運動不足を解消!在宅勤務でできる運動5選+α!

テレワーク 運動不足
テレワーク中
テレワーク中
  • 在宅ワークによる運動不足を解消したい!
  • 家でできる運動って何がある?
  • 隙間時間で運動したい!

という方に向けた記事です。

新型コロナウイルスの影響で、自宅でテレワークを始める方も多くなりました。

在宅勤務をすると、通勤していたときよりも体を動かさなくなりますよね。
さらに外に出られない状況では運動不足が加速してしまいます。

本記事では、自宅でできる運動不足解消のための方法を5つご紹介します。

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在宅勤務だとどれくらい運動不足になる?

まず始めに、通勤時から在宅に切り替わったときの消費カロリーの変化を見ていきます。

消費カロリーはスポーツ医学の世界でよく使われている「METS法」という計算方法で算出できます。

METS法の計算式

1.05 × m × 体重(kg) × 実施時間(時間)

m:運動ごとに決められた係数

計算式の係数mは、安眠時を1(基準)としたときに、どれくらい激しいかを算出した数字。

ねこさん
ねこさん
主な運動の係数mをリストにしました。

(参照:国立健康・栄養研究所HP)

1.0読書、パソコン、テレビ
1.3電車、バス、自動車の乗車
2.0料理、着替え
2.5ストレッチ、自動車の運転
3.0掃除、軽い筋トレ、ボウリング、散歩
4.0徒歩通勤、卓球、ゴルフ、パン作り
5.0子供と全力で遊ぶ
6.0自転車、バスケ、テニス(ダブルス)
7.0ジョギング、バドミントン(競技)
8.0縄跳び、アメフト、クロール(ゆっくり)
9.0ボクシング(スパーリング)
10.0柔道、空手、ラグビー、サッカー、平泳ぎ
11.0バタフライ、クロール

通勤時の消費カロリーを実際に計算!

上でご紹介した表の中から、通勤手段に関する項目を抜粋すると、

  • 電車通勤…1.3
  • バス通勤…1.3
  • 車の運転…2.5
  • 徒歩通勤…4.0
  • 自転車……6.0

となります。

これらの係数をMETS法の計算式に当てはめることで、通勤に関する消費カロリーを求めることができます。

一例として、体重60kgの方を想定して、家~職場の往復分の消費カロリーを計算してみました。

電車で片道30分+駅から徒歩10分通勤

( 1.05×1.3×60kg×30/60時間 + 1.05×4.0×60kg×10/60時間 ) × 2
=( 40.95 + 42 ) × 2
=165.9kcal

電車で片道1時間+駅から徒歩10分通勤

( 1.05×1.3×60kg×1時間 + 1.05×4.0×60kg×10/60時間 ) × 2
=( 81.9 + 42 ) × 2
=247.8kcal

車で片道30分通勤

( 1.05×2.5×60kg×30/60時間 ) × 2
=157.5kcal

自転車で片道30分通勤

( 1.05×6.0×60kg×30/60時間 ) × 2
=378kcal

つまり通勤時と同等の運動量を在宅勤務で行うことを考えると、少なくとも150~250kcal程度消費する必要があります。
(通勤時間や手段、あなたの体重により数字は前後します)

ねこさん
ねこさん
電車通勤するだけで150~250kcal消費できてたんだね!
みけねこさん
みけねこさん
ちなみにごはん一杯(150g)で252kcalです。
ねこさん
ねこさん
どうりで通勤するとお腹がへるわけだ!

在宅勤務は座りっぱなし

さらに自宅での在宅ワークは、

  • 通勤の移動がない
  • パソコンからトイレの距離が近い
  • 他部署や会議室への移動がない
  • コピー機まで歩かない
  • 昼食に食堂やお弁当を買いにいく必要がない

など、出社時は当たり前だったちょっとした歩く移動がありません。
同じ勤務時間であっても会社よりも長時間座ってばかりの一日を過ごすことになると思います。

みけねこさん
みけねこさん
「姿勢を変えない」ことは体に予想以上の負担をかけてしまいます。

テレワークの運動不足を解消する方法

テレワークをしていると、どうしても運動不足になってしまうことが分かりました。

そこで以下では自宅でできるおススメの運動不足解消方法をご紹介していきます。

ねこさん
ねこさん
運動不足を解消しましょう♪
おススメの運動不足解消方法in自宅
  1. ヨガ
  2. エア縄跳び
  3. トランポリン
  4. 筋トレ
  5. バランスボール

以下で詳細を詳しく解説していきます。

自宅で運動①:ヨガ

テレワーク 運動不足 ヨガ
ヨガは、ヨガスタジオや教室に通ってインストラクターに教わるイメージがありますよね。

ねこさん
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ねこさん
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ねこさん
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ねこさん
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ヨガをするときはヨガマットを敷いておきましょう。
汗で滑りにくくなり、ヨガの複雑な動きをキープしやすくなるのであると便利です。

ねこさん
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ヨガマットを使って本格的にやってみたかったけど、仕事が忙しくて時間が取れなかった。

という方は、テレワークで通勤時間が無くなった今を機会に、オンラインヨガ教室と合わせて購入してみてはいかがでしょうか。

自宅で運動②:エア縄跳び

テレワーク 運動不足 エア縄跳び
縄跳びは有酸素運動で、しかも消費カロリーが高いといわれています。

上でご紹介したMETS法によると、縄跳びの係数mは8.0。

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ねこさん
ねこさん
なんとバドミントンやバスケよりも運動量が多い!

一説によると、
1日に10分程度の縄跳びをすると1時間のジョギングに相当するカロリーを消費できるのだとか。

詳しくは「サラリーマンのダイエットでオススメの運動は縄跳び!一日何回?コツは?」の記事もご覧ください。

サラリーマンのダイエットでオススメの運動は縄跳び!一日何回?コツは?会社で忙しいサラリーマンは運動時間が取れませんが、隙間時間にできるオススメのダイエット方法とは…!縄跳び!一日何回飛べばよいかなどのコツをご紹介。...

縄跳びを外に出て自宅前で行ってもよいのですが、
テレワークでおススメしたいのが「エア縄跳び」。

縄を使わずに部屋で飛ぶだけです。
仕事が一息ついたタイミングで好きなだけ飛ぶことができます。

ねこさん
ねこさん
気分はマサイ族。

ちなみに、マサイ族の間では高くジャンプできるほど女性にモテるのだそうです。
自分の身長より高く飛ぶこともできるとか。
驚異のジャンプ力ですね!

エア縄跳び用の縄跳びもおススメ

エア縄跳びをするメリットは、

  • 思い立った時にその場でジャンプすればOK
  • 雨や寒さなどの天候に左右されない
  • コロナ禍でも外に出なくてOK

といったように、室内で運動する場合にうってつけの運動方法です。

ねこさん
ねこさん
でも、ただその場でジャンプするだけだと味気ない…

という場合は、
エア縄跳び用の縄跳びが販売されています。

私も今回を機に試しにエア縄跳び用の縄跳びを購入してみました。
テレワーク 運動不足 エア縄跳び

私が購入した上のリンク先のエア縄跳びは、時間・回数や消費カロリー等が確認できるメーター付
消費カロリーが分かるので、

ねこさん
ねこさん
もう少し飛べばちょうど10kcal!

と、続ける意欲がわいてくるから不思議です。

嫁もエア縄跳びを使って3週間で二の腕がスリムになりました。

エア縄跳び 効果
【体験レポ】「エア縄跳びダイエット」効果がでるのはいつから?消費カロリーは?エア縄跳びはダイエット効果はあるようで、毎日継続すると目に見えて違いがでてきます。■効果が出たのはいつからか 、■消費カロリーといった点についてご紹介します。...

エア縄跳びの詳細については「1日10分で脂肪燃焼!「エア縄跳びダイエット」のやり方のコツや効果を検証!」の記事にまとめていますので合わせてご覧ください。

エア縄跳び やり方
1日10分で脂肪燃焼!「エア縄跳びダイエット」のやり方のコツや効果を検証!エア縄跳びをした所、2週間でかなりのシェイプアップ効果がありました。 ■エアなわとびのおすすめは? ■やり方は? ■効果はあるの? という点について、実例をもとにご紹介していきます。...

自宅で運動③:トランポリン

テレワーク 運動不足 トランポリン
トランポリンはただ飛ぶだけと思いがちですが、結構ハードな全身運動です。

例のMETS法によると、トランポリンの係数mは4.5。

ねこさん
ねこさん
テニスのダブルス程度の運動量!

上でご紹介した縄跳びと同様に、
5分間のトランポリンでジョギング1kmに相当するそうです。

また、ジャンプするときに体のバランスを維持するため、体幹を鍛えることもできます
ストレス発散にもなるので、部屋にトランポリンを置くスペースがあるご家庭ならばおススメです。

トランポリンの注意点

マンションでトランポリンを飛ぶと下の階に響いてしまいます。
また、飛ぶときにスプリングがギシギシとなり、結構近所迷惑な騒音となります。

購入するときは、スプリングが金属ではなくゴムタイプのものを選ぶようにしましょう。

以下のトランポリンはスプリングがゴムタイプのもののため、
図書館内と同程度の静音設計となっています。
持ち手もついているので、運動が苦手という方にもおすすめです。

自宅で運動④:筋トレ

テレワーク 運動不足 筋トレ
室内運動の定番、筋トレです。

特におすすめはスクワット
スクワットはテレワーク時に座りっぱなしで使わない下半身を鍛えることができます。

また、太もも・お尻などの「筋肉BIG4」と呼ばれる、人体の中でも大きな筋肉を鍛えられるため、基礎代謝自体も向上します。

お昼を自宅で食べて一日中運動しない=太る

という悪循環を基礎代謝の面から緩和できるのも、スクワットをおススメする理由の一つです。

自宅で運動⑤:バランスボール

テレワーク 運動不足 バランスボール
バランスボール室内で手軽に体幹を鍛えることができる運動方法です。

テレワークならではの使い方として、
バランスボールを椅子の代わりに使うことでデスクワーク中も運動ができます。

その他の運動不足解消法

本章では、
上でご紹介した運動方法よりも効果が低いものの、自宅で運動不足を解消できる方法
をご紹介します。

  1. ストレッチ
  2. リングフィットアドベンチャー
  3. フィットボクシング
  4. ラジオ体操

ストレッチ

ストレッチは座り続けて凝り固まった筋肉をほぐす効果があるため、多少の運動不足を解消できます。

ただしストレッチは自己流や、間違ったやり方でやっていても、筋が伸びず効果半減となります。

ねこさん
ねこさん
動画を見ながらやるとコツをつかみやすいですよ。

例えばライザップのストレッチを試してみてはいかがでしょうか。
上半身バージョンと下半身バージョンがあります。

【上半身バージョン】

【下半身バージョン】

ねこさん
ねこさん
ストレッチよりも上でご紹介したヨガの方が効果は高くなります。

リングフィットアドベンチャー


リングフィットアドベンチャーはニンテンドースイッチのゲームソフト。
コントローラーを身につけて実際に動くと、画面の主人公もその動きに合わせた行動をするという、任天堂ならではの一風変わったアドベンチャーゲームです。

探索するときは太ももをしっかり上げる必要があるし、
敵を倒すために画面に表示された運動(スクワットやプランクなど)をする必要があるのです。

ねこさん
ねこさん
わが家にもありますが、難易度を上げると予想以上にきついです

フィットボクシング

リングフィットアドベンチャーと同じニンテンドースイッチのソフトの「フィットボクシング」もおススメです。


こちらはトレーナーと一緒に、ボクシングを基礎から実践するスタイルのゲームです。
最短15分程度で1レッスンとなります。

私も持っているのですが、実際にコントローラーを両手に持ち、
リズムゲームの要領で音楽のタイミングに合わせてジャブやストレートなどを打ち込みます。

ねこさん
ねこさん
レッスンが進むにつれて結構ハードな運動となります。

個人的な感想ですが、リングフィットアドベンチャーよりもフィットボクシングの方が翌日くる筋肉痛がひどいです。
なので、フィットボクシングの方が運動量が多いと思われます。

ラジオ体操

最後にご紹介するのが、皆さんご存知のラジオ体操
小学校のころ夏休みの毎朝ラジオ体操していたのではないでしょうか。

小学生のころは「この程度よゆー!やる意味ねー」だったのですが、
今やると体の節々がギシギシ言います。

ねこさん
ねこさん
私だけではないはず…

ラジオ体操には第一と第二がありますが、
それぞれの違いをご存知ですか。

  • ラジオ体操第一
    …静的(リラックス効果)
  • ラジオ体操第二
    …動的(運動不足解消効果)

という違いがあります。

運動不足を解消する目的であればより体を動かすラジオ体操第二がおススメです。

【番外編】在宅ワークの運動不足予防法

上では室内でできる運動方法をご紹介しました。
しかし、

ねこさん
ねこさん
運動自体が嫌だ!

という場合は、以下でご紹介する方法を意識してみてはいかがでしょうか。

掃除機をかける

浮いた通勤時間を利用して家中に掃除機をかけましょう。
しかしただ漫然とかけるだけでは意味がありません。

掃除機を動かすときに、

足を大きく踏み込む
重心を下げる
つま先立ちで歩く

といった点を意識して掃除機をかけると、それだけで運動になります。

ねこさん
ねこさん
部屋がきれいになるので気分転換にもなり、一石二鳥です。

長時間労働をしない

こちらは予防になります。
テレワークが運動不足になる理由の一つに、仕事の時間中ずっと動かないことが挙げられます。
つまり仕事の時間が長ければ長いほど運動不足になりやすいといえます。

一方でテレワークは時間管理を個々に行う必要があるため、

ねこさん
ねこさん
気づいたら長時間勤務をしてしまっていた…

ということにもなりやすいです。

ずるずると仕事をしないように、タイムスケジュールをしっかり立てるようにしましょう。

まとめ

自宅でテレワークをするとどうしても運動不足になりますよね。
今回ご紹介した運動方法の中で私の一推しは、オンラインヨガ教室のFIT RIKE

ねこさん
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みけねこさん
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しかも今なら初月無料!

通勤時間が無くなることはテレワークの大きなメリット。
これを機に、浮いた通勤時間分でヨガやトランポリンなどを始めれば、新たな趣味の発見になるかもしれませんね!

1位 FIT RIKE
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マンツーマンレッスン受け放題!
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月額550円(税込)
主な内容有名人等のグループライブレッスン:月1回~8回
マンツーマンレッスン:月200レッスン以上
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