テレワーク

テレワークで運動不足気味の方へ!在宅勤務だからこそできる運動5選!

テレワーク 運動不足

新型コロナウイルスの影響で、自宅でテレワークを始める方も多いと思います。

在宅勤務をすると、通勤していたときよりも体を動かさなくなりますよね。
さらに外に出られない状況では運動不足が加速してしまいます。

しかし、テレワーク中は同僚の目を気にしなくてよいというメリットも。
在宅勤務中だからこそできる運動不足解消のための方法を5つご紹介します。

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テレワークの運動不足を解消する方法

運動①:ヨガ

テレワーク 運動不足 ヨガ
ヨガはヨガスタジオや教室に通ってインストラクターに教わるイメージがありますが、
自宅でも手軽に体をほぐすことができます。

自宅での在宅勤務は、

通勤の移動がない
パソコンからトイレの距離が近い
他部署や会議室への移動がない
コピー機まで歩かない
昼食にお弁当を買いにいく必要がない

などのちょっとした歩く移動がありません。

同じ勤務時間であっても会社よりも長時間座ってばかりの一日になると思います。
「姿勢を変えない」ことは体に負担をかけてしまうのです。

そこで業務の合間に座ってできるヨガはいかがでしょうか。
仕事がひと段落した後のちょっとした隙間時間に行うことができますよ。

テレワークならではの全身運動のヨガもおススメ

また、在宅勤務中では同僚の目線を気にする必要がありません。
昼休みには思い切って全身運動のヨガをしてみても良いと思います。

ヨガをするならヨガマット

特に全身運動のヨガをするときは、体のバランスを維持する必要があります。

ヨガをするときはヨガマットを敷いておくと、滑りにくくなるのでヨガの動きをやりやすくなりますよ。

ねこさん
ねこさん
ヨガマットを使って本格的にやってみたかったけど、仕事が忙しくて時間が取れなかった。

という方は、テレワークで通勤時間が無くなった今を機会に購入してみてはいかがでしょうか。

運動②:エア縄跳び

テレワーク 運動不足 エア縄跳び
縄跳びは有酸素運動で、しかも消費カロリーが高いといわれています。

一説によると、
1日に10分程度の縄跳びをすると1時間のジョギングに相当するカロリーを消費できるのだとか。

詳しくは「サラリーマンのダイエットでオススメの運動は縄跳び!一日何回?コツは?」の記事もご覧ください。

縄跳びを外で行ってもよいのですが、
テレワークでおススメしたいのが「エア縄跳び」。

縄を使わずに部屋で飛ぶだけです。

こちらも同僚の目がないので好きなだけ飛ぶことができます。

ねこさん
ねこさん
気分はマサイ族です。

ちなみに、マサイ族の間では高くジャンプできるほど女性にモテるのだそうです。
自分の身長より高く飛ぶこともできるとか。
驚異のジャンプ力ですね!

エア縄跳び用の縄跳びもおススメ

エア縄跳びは、

思い立った時にその場でジャンプすればOK
雨や寒さなどの天候に左右されずに行える
新型コロナウイルスのように外に出たくなくても大丈夫

のように、室内で運動する場合にうってつけの運動方法です。

しかし、ただ飛ぶだけは味気ないという場合は、
エア縄跳び用の縄跳びが販売されています。

私も今回を機に試しにエア縄跳び用の縄跳びを購入してみました。
テレワーク 運動不足 エア縄跳び

時間・回数や消費カロリー等が確認できるメーター付。
消費カロリーが分かるので、

ねこさん
ねこさん
もう少し飛べば10kcal!

と、続ける意欲がわいてくるから不思議です。

エア縄跳びについては「1日10分で脂肪燃焼!「エア縄跳びダイエット」のやり方のコツや効果を検証!」の記事で詳細をまとめましたので合わせてご覧ください。

運動③:トランポリン

テレワーク 運動不足 トランポリン
トランポリンはただ飛ぶだけと思いがちですが、結構ハードな全身運動です。

上でご紹介した縄跳びと同様に、
5分間のトランポリンでジョギング1kmに相当します。

また、飛ぶときの体のバランスを維持するため、体幹を鍛えることもできます
ストレス発散にもなるので、部屋にトランポリンを置くスペースがあるならばおススメです。

トランポリンの注意点

マンションでトランポリンを飛ぶと下の階に響いてしまいます。
また、飛ぶときにスプリングがギシギシなり、結構近所迷惑な騒音となります。

購入するときは、スプリングが金属ではなくゴムタイプのものを選ぶようにしましょう。

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以下のトランポリンはスプリングがゴムタイプのもののため、
図書館内と同程度の静音設計となっています。
持ち手もついているので、運動が苦手という方にもおすすめです。

運動④:筋トレ

テレワーク 運動不足 筋トレ
室内運動の定番、筋トレです。

特におすすめはスクワット
スクワットは座りっぱなしで使わない下半身を鍛えることができます。

また、太もも・お尻などの「筋肉BIG4」と呼ばれる大きな筋肉が鍛えられるため、基礎代謝も向上します。

お昼を自宅で食べて一日中運動しない=太る

という悪循環も緩和できるのもおススメする理由の一つです。

運動⑤:バランスボール

テレワーク 運動不足 バランスボール
バランスボール室内で手軽に体幹を鍛えることができる運動方法です。

テレワークならではの使い方として、
バランスボールを椅子の代わりに使うことでデスクワーク中も運動ができます。

その他の運動不足解消法

上でご紹介したものよりも効果が低い
新規購入が困難

などの理由があるものの、
自宅で運動不足を解消できる方法を本章でご紹介します。

ストレッチ
リングフィットアドベンチャー
早朝ランニング

ストレッチ

ストレッチも体を動かすため、多少の運動不足を解消できます。

ストレッチは自己流や、間違ったやり方でやっていても、筋が伸びず効果半減となります。

ねこさん
ねこさん
動画を見ながらやるとコツをつかみやすいですよ。

例えばライザップのストレッチを試してみてはいかがでしょうか。
上半身バージョンと下半身バージョンがあります。

【上半身バージョン】

【下半身バージョン】

ねこさん
ねこさん
いずれも上でご紹介したヨガマットを使うとやりやすくなりますよ。

リングフィットアドベンチャー

リングフィットアドベンチャーはニンテンドースイッチのゲームソフト。
コントローラーではなくセンサをつけて実際に動くと、画面の主人公もその動きに合わせた行動をするという一風変わったアドベンチャーゲームです。

探索したり敵を倒すためには、自分が体を動かす必要があるのです。

人気の高さから品薄状態が続いているため、中々購入ができません。
もしすでに持っている方は再開してみてはいかがでしょうか。

フィットボクシング

リングフィットアドベンチャーと同じニンテンドースイッチのソフトの「フィットボクシング」もおススメです。

こちらはトレーナーと一緒にボクシングを基礎から学ぶスタイルのゲームです。
最短15分程度で1レッスンとなります。

私も持っているのですが、実際にコントローラーを両手に持ち、
リズムゲームの要領でタイミングを合わせてジャブやストレートなどを打ち込みます。

ねこさん
ねこさん
レッスンが進むにつれて結構ハードな運動となりますよ。

早朝ランニング

ランニングは定番の運動不足解消法です。
しかし、ランニングは外に出る必要があるため、新型コロナウイルス対策としては怖いものがあります。

そこで早朝ランニングはいかがでしょうか。
早朝ランニングであれば「密閉」「密集」「密接」の3密を避けられます。
朝日を浴びればストレス発散にもなります。

【番外編】テレワークの運動不足予防法

上では室内でできる運動方法をご紹介しました。
しかし、

ねこさん
ねこさん
運動自体が嫌だ!

という場合は、以下でご紹介する方法を意識してみてはいかがでしょうか。

掃除機をかける

浮いた通勤時間を利用して家中に掃除機をかけましょう。
しかしただ漫然とかけるだけではあまり意味がありません。

掃除機を動かすときに、

足を大きく踏み込む
重心を下げる
つま先立ちで歩く

といった点を意識して掃除機をかけると、それだけで運動になります。

ねこさん
ねこさん
部屋がきれいになるので気分転換にもなり、一石二鳥です。

長時間労働をしない

こちらは予防になります。
テレワークが運動不足になる理由の一つに、仕事の時間中ずっと動かないことが挙げられます。
つまり仕事の時間が長ければ長いほど運動不足になりやすいといえます。

一方でテレワークは時間管理を個々に行う必要があるため、

ねこさん
ねこさん
気づいたら長時間勤務をしてしまっていた…

ということにもなりやすいです。

ずるずると仕事をしないように、タイムスケジュールをしっかり立てるようにしましょう。

まとめ

自宅でテレワークをするとどうしても運動不足になりますよね。

さらに新型コロナウイルスの影響でスポーツジムなども休業になったり、
外での運動もなかなか難しく、運動不足に拍車がかかります。

一方で通勤時間が無くなることはテレワークの大きなメリット。
これを機に、浮いた通勤時間分でヨガやトランポリンなどを始めれば、新たな趣味の発見となるかもしれませんね。

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